ピラティスには身体を支える深層部の筋肉を鍛えるワークが数多くあります。深層部の筋肉を鍛えることで身体の軸がしなやかに形成され猫背や反り腰といった姿勢が矯正されます。また、身体の中心部には自律神経も通っているので姿勢がよくなることで心と身体のバランスが良くなります。
ピラティスの特徴である”呼吸をしながらゆっくりと正確な動作を意識して動かす”を繰り返すことで、日常生活の中癖になった負担のある動きを正しい運動パターンに変換していきます。筋肉のバランスを整えながら自分の身体を思い通りにコントロールすることで、日々の所作が美しく変化します。
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プライバシーポリシー
e-alert-store（以下，「当社」といいます。）は，本ウェブサイト上で提供するサービス（以下,「本サービス」といいます。）における，ユーザーの個人情報の取扱いについて，以下のとおりプライバシーポリシー（以下，「本ポリシー」といいます。）を定めます。第1条（個人情報）
「個人情報」とは，個人情報保護法にいう「個人情報」を指すものとし，生存する個人に関する情報であって，当該情報に含まれる氏名，生年月日，住所，電話番号，連絡先その他の記述等により特定の個人を識別できる情報及び容貌，指紋，声紋にかかるデータ，及び健康保険証の保険者番号などの当該情報単体から特定の個人を識別できる情報（個人識別情報）を指します。第2条（個人情報の収集方法）
当社は，ユーザーが利用登録をする際に氏名，生年月日，住所，電話番号，メールアドレス，銀行口座番号，クレジットカード番号，運転免許証番号などの個人情報をお尋ねすることがあります。また，ユーザーと提携先などとの間でなされたユーザーの個人情報を含む取引記録や決済に関する情報を,当社の提携先（情報提供元，広告主，広告配信先などを含みます。以下，｢提携先｣といいます。）などから収集することがあります。第3条（個人情報を収集・利用する目的）
当社が個人情報を収集・利用する目的は，以下のとおりです。- 当社サービスの提供・運営のため
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- 上記の利用目的に付随する目的
第4条（利用目的の変更）
- 当社は，利用目的が変更前と関連性を有すると合理的に認められる場合に限り，個人情報の利用目的を変更するものとします。
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第5条（個人情報の第三者提供）
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- 国の機関もしくは地方公共団体またはその委託を受けた者が法令の定める事務を遂行することに対して協力する必要がある場合であって，本人の同意を得ることにより当該事務の遂行に支障を及ぼすおそれがあるとき
- 予め次の事項を告知あるいは公表し，かつ当社が個人情報保護委員会に届出をしたとき
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- 第三者への提供の手段または方法
- 本人の求めに応じて個人情報の第三者への提供を停止すること
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- 前項の定めにかかわらず，次に掲げる場合には，当該情報の提供先は第三者に該当しないものとします。
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第6条（個人情報の開示）
- 当社は，本人から個人情報の開示を求められたときは，本人に対し，遅滞なくこれを開示します。ただし，開示することにより次のいずれかに該当する場合は，その全部または一部を開示しないこともあり，開示しない決定をした場合には，その旨を遅滞なく通知します。なお，個人情報の開示に際しては，1件あたり1，000円の手数料を申し受けます。
- 本人または第三者の生命，身体，財産その他の権利利益を害するおそれがある場合
- 当社の業務の適正な実施に著しい支障を及ぼすおそれがある場合
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第7条（個人情報の訂正および削除）
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- 当社は，ユーザーから前項の請求を受けてその請求に応じる必要があると判断した場合には，遅滞なく，当該個人情報の訂正等を行うものとします。
- 当社は，前項の規定に基づき訂正等を行った場合，または訂正等を行わない旨の決定をしたときは遅滞なく，これをユーザーに通知します。
第8条（個人情報の利用停止等）
- 当社は，本人から，個人情報が，利用目的の範囲を超えて取り扱われているという理由，または不正の手段により取得されたものであるという理由により，その利用の停止または消去（以下，「利用停止等」といいます。）を求められた場合には，遅滞なく必要な調査を行います。
- 前項の調査結果に基づき，その請求に応じる必要があると判断した場合には，遅滞なく，当該個人情報の利用停止等を行います。
- 当社は，前項の規定に基づき利用停止等を行った場合，または利用停止等を行わない旨の決定をしたときは，遅滞なく，これをユーザーに通知します。
- 前2項にかかわらず，利用停止等に多額の費用を有する場合その他利用停止等を行うことが困難な場合であって，ユーザーの権利利益を保護するために必要なこれに代わるべき措置をとれる場合は，この代替策を講じるものとします。
第9条（プライバシーポリシーの変更）
- 本ポリシーの内容は，法令その他本ポリシーに別段の定めのある事項を除いて，ユーザーに通知することなく，変更することができるものとします。
- 当社が別途定める場合を除いて，変更後のプライバシーポリシーは，本ウェブサイトに掲載したときから効力を生じるものとします。
ダイエットのために、自宅で運動してみようという方は多いと思います。自宅でいつでも始められるので手軽な反面、どんな運動をしたらよいか迷ったり、意志が続かず三日坊主でやめてしまうということもあるのではないでしょうか。せっかく始めるのであれば、短時間でも効果が高く、続けられる運動をしたいですよね。ここでは、誰でも簡単に取り組めて、効果の出やすい、家でできる運動とそのポイントをご紹介していきます。
ダイエットを成功させたい！家で出来る運動をするときのポイント
有酸素運動と無酸素運動の両方を組み合わせる
運動は、大きく分けると有酸素運動、無酸素運動（筋トレ）、ストレッチという３つのグループに分けられます。有酸素運動は脂肪燃焼、無酸素運動（筋トレ）は筋肉をつけて基礎代謝を高める、ストレッチは柔軟性を高めるという効果があります。それぞれの運動で効果に違いがあるため、どれかを選んで行うよりも、簡単なものでよいのですべてに取り組むとよいでしょう。有酸素運動・無酸素運動（筋トレ）・ストレッチを分けて別々の日に行うよりも、同じタイミングで一緒に行うことで、トータルの運動時間が同じでも効果が高まるため強くおすすめします。
有酸素運動を行う時間
世界保健機構（WHO）では、成人の場合、1週間で150～300分の中強度の有酸素運動を行うようすすめています。毎日行うなら1日トータルで20～40分程度。週に2日なら1回あたり1時間強を目安にするとよいでしょう。
なお前述のように、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を一緒に組み合わせることで脂肪燃焼効果が高まります。有酸素運動を30秒ほど行い、筋トレを30秒ほど、また有酸素運動を30秒ほどというように交互に行うサーキットトレーニングという方法があり、短時間でも効果が高いのでぜひ試してみてください。
家で運動を始める前の注意点
アパート・マンションでは騒音・振動に注意
特にアパートやマンションなどの集合住宅にお住まいの方は、運動による騒音や振動に要注意です。ドスンドスンという足踏みや器具の音などで、階下や両隣の人に迷惑がかからないよう気を付けましょう。衝撃を吸収するマットを利用したり、運動する時間に配慮して、運動を続けられる環境をつくりましょう。
ストレッチをしましょう
急に激しく体を動かすと、体がびっくりしてケガにつながることがあります。ゆっくり、負荷の軽い運動からスタートしましょう。運動前にストレッチをするのもよいでしょう。そして、運動後のストレッチも欠かせません。使った筋肉をしっかり伸ばすことで、疲れが残るのを防いだり、ケガの予防にもなります。また、体が温まった状態でストレッチをすることで、しっかり筋肉を伸ばすことができるので、柔軟性を高める効果も期待できます。
室温を適切に保ちましょう
運動に適した室温になっているかを確認しましょう。特に真夏に気温が高い中で運動すると、熱中症のリスクがあります。夏場に室内で運動する場合は室温24度未満にするとよいでしょう。また、運動中には水分をしっかりとるよう意識しましょう。
自宅で手軽にダイエット！家でできる有酸素運動７選！
① 足踏み
もっとも手軽で取り組みやすいのが、その場で行う足踏みです。30秒ほど筋トレを行った後に、足踏みを30秒するなど、筋トレと組み合わせたサーキットトレーニングに取り入れやすいのもメリットです。
やり方：ただ何となく足を上げ下げするのではなく、姿勢よく背筋を伸ばして胸を張り、腕を大きくふるのを意識すると、より効果がアップします。
② もも上げ
足踏みの要領で、片足ずつ交互に太ももを上げる運動です。
やり方：姿勢よく背筋を伸ばして、片足をゆっくり持ち上げます。その状態で3秒ほど停止してから、ゆっくりと足を元の位置に戻します。今度はもう片方の足をゆっくり持ち上げて3秒停止、ゆっくりと元の位置に戻します。これをくり返します。
③ 踏み台昇降
階段やちょっとした段差を使って踏み台昇降を行うと、足踏みよりも少し負荷の高い有酸素運動になります。
やり方：姿勢よく背筋を伸ばし、台の前に立ちます。腕をふりながら、右足→左足の順番で台にのぼり、右足→左足の順番で台から降ります。これをくり返します。
④ 階段上り下り
自宅に階段がある場合は、その階段を上り下りすることもよい有酸素運動になります。アパートやマンションの場合は、共有階段を利用してもよいでしょう。
やり方：姿勢よく背筋を伸ばし、階段を上り下りします。階段を走ってみるとさらに負荷が上がります。踏み外してケガなどをしては本末転倒ですので気をつけましょう。
⑤ ラジオ体操
約3分の音楽の中に10以上の運動が組み込まれ、全身を動かすことができる有酸素運動です。できだけ体を大きく動かすと運動量がアップするので意識してみましょう。
⑥ フラフープ
大きな器具を用意するのは、スペース的にも金銭的にも負担が大きくなりますが、フラフープであればスペースを取らず手軽に始められます。
やり方；フラフープをウエスト辺りにセットし、上半身をなるべく固定して腰を中心に動かすイメージで回します。慣れてきたらスピードを上げると運動負荷が高まります。
⑦ バーピージャンプ
負荷が高めの有酸素運動になります。
やり方：しゃがんで両手をつき、両足を後ろに伸ばし、元の位置に戻します。その場で高くジャンプしながら両手を上げます。この動作をくり返します。
自宅で手軽にダイエット！家でできる無酸素運動８選！
① スクワット
スクワットは主に下半身を鍛えるトレーニングです。下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、効率よく筋力をアップさせることができ、基礎代謝を高める効果も期待できます。
やり方：肩幅より少し広く足を開いて、足先を外向きにし、両手を横に伸ばします。息をはきながら5秒かけてゆっくりしゃがみます。息を吸いながら5秒かけてゆっくり立ち上がります。この動きを10回くり返します。
内股になったりお尻が後ろに突き出したりしないよう、正しい姿勢で行うことがポイントです。
※ひざや腰の痛みがある場合は、ひざの向きがつま先の向きと同じになるように特に注意し、痛みを感じる直前までで動きをストップしましょう。
② 背中と腰のトレーニング
主に脊柱起立筋という背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。
やり方：足を肩幅に開いて手を腰にあて、息を吐きながら5秒かけて上体を前にゆっくり倒していきます。背中はまっすぐのまま、頭は前向き。息を吸いながら5秒かけてゆっくり元に戻します。この動きを10回くり返します。
顔を下に向けたり、背中を丸めたりしないよう気をつけましょう。
③ お腹まわりのトレーニング
気になるお腹まわりのシェイプアップを目指すトレーニングです。
やり方：足を肩幅に開いて手を腰にあてます。息を吐きながら、5秒かけてゆっくり腰を回します。息を吐きながら、5秒かけてゆっくり腰を反対側に回します。これを10回くり返します。上半身全体を回すのではなく、お腹の前と横の筋肉を意識しながら腰だけを動かすのがポイントです。
※腰の痛みがある場合は、ひざを伸ばしきらずゆるめて立ち、大きく回さずに小さく回すようにしましょう
④ お尻のトレーニング
お尻を鍛えることでヒップアップ効果が期待できるトレーニングです。
やり方：壁から20㎝離れたところに立ち、胸の高さのところに手をつきます。息を吐きながらゆっくり5秒かけて片足を後ろに上げます。息を吸いながらゆっくり5秒かけて上げた足を戻し、床につくぎりぎりのところでとめます。この動きを、右足5回、左足５回くり返します。
※腰の痛みがある場合は、軸足（支える足）をゆるめて立ち、足を上げすぎず、少しだけ上げるようにしましょう
⑤ 胸のトレーニング
大胸筋を鍛えるトレーニングです。
やり方：壁から50～60㎝のところに立ち、胸の高さの延長線上に手をつきます。息を吐きながらひじを曲げて5秒かけて壁に倒れていきます。体はまっすぐのままキープします。息を吸いながら５秒かけて元のポーズに戻ります。これを10回くり返します。
腰を反らすと腰を痛める原因になるので、体がまっすぐの状態を意識することがポイントです。
※腰が痛い場合は壁から近い場所に立つようにしましょう
※肩が痛い場合は壁から近い場所に立ち、手の位置を痛くないところまで下げるようにしましょう
⑥ 肩まわりのトレーニング
肩まわりを鍛えることで、肩こりや首の疲れを和らげる効果が期待できるトレーニングです。
やり方：足を肩幅に開いて、両手を上に伸ばし、11時～1時の角度に開きます。息を吐きながらゆっくり5秒かけて、ひじで円を描くように下におろします。両側の肩甲骨を寄せるイメージです。息を吸いながらゆっくり５秒かけて円を描くように両手を上に伸ばした元のポーズに戻します。これを10回くり返します。
※肩が痛い場合は、痛くない角度まで手を上げるようにしましょう。少しでもOKです
⑦ プランク
ポーズをキープするシンプルなトレーニングなので、騒音が気になる環境でも静かに行うことができます。
やり方：うつぶせになり、前腕とひじ、つま先を地面につきます。頭・背中・腰・かかとが一直線になっている状態をキープします。
お尻と腰が突き出したり、下がったりしないよう、一直線をキープすることがポイントです。
⑧ クランチ
お腹の筋肉を鍛えるトレーニングです。
やり方：仰向けに寝て、ひざと股関節を90度に曲げ、手を頭の後ろで組みます。息を吐きながらおへそをのぞき込むように頭を持ち上げ、床ぎりぎりまで頭をおろします。これをくり返します。
※腰の痛みがある場合は、無理をしないよう注意しましょう
運動と合わせると効果的！食事のポイント
カロリーをとり過ぎない
どんなに運動をがんばっても、運動で消費する以上にカロリーをとってしまえば当然ながらダイエット効果は見込めません。運動をしたからちょっとくらいいいかな…と甘い物やスナック菓子などをとると、あっという間にカロリーオーバーです。バランスのよい食事で、適正なカロリー摂取になるよう意識しましょう。性別・年齢・身体活動レベルによって、摂取カロリーの目安が定められています。一般的な生活をしている人の場合、成人女性で約2000キロカロリー、成人男性で約2600カロリーが目安です。
栄養バランスに気を付ける
痩せるために極端な食事制限をすると、栄養不足で病気になりやすくなります。また脂肪だけでなく筋肉も減ってしまい基礎代謝が下がるため、かえって太りやすい体になる可能性があります。野菜だけを食べる、糖質制限をするなどのダイエット方法にはこういったリスクが潜んでいるためおすすめできません。様々な食材から、バランスよく栄養をとるのが健康的で効果的なダイエットです。特に、痩せやすい体を作るのには基礎代謝を高めることが欠かせませんが、基礎代謝は筋肉の量によって左右されるため、筋肉の材料となるたんぱく質は特に意識してとりたい栄養素です。肉や魚、乳製品、大豆製品などに豊富にたんぱく質が含まれます。
食べ方に気を付ける
いくらカロリーや栄養バランスに気を付けていても、食べる時間や回数によっては思ったようなダイエット効果が得られない可能性もあります。1日3食を、なるべく決まった時間に食べることをおすすめします。
まとめ
自宅でいつでも好きな時に運動をする方法を身につけられれば、手軽にできてダイエットの強い味方になります。気合を入れて長時間やらなくても、できるときに短時間やるだけで体は徐々に変わってきます。ちょっとした気分転換にもおすすめです。ぜひ自分にあった運動を探してみてください。